Aktiv mor – Bækkenbundstræning

Har du husket din bækkenbund efter du har født?

Jeg har længe gået med tanken om at lave noget træningsinspiration her på bloggen. Træning til dig som lige har født og træning til dig som bare gerne vil igang (igen), og trænger til et lille skub og ikke mindst noget inspiration. Derudover bruger jeg også disse indlæg, som motivation for min egen træning. Jeg tænker det må være oplagt at starte disse indlæg, med noget af det aller vigtigste efter en fødsel, nemlig bækkenbunden. 

Okay, det her er måske lige på og hårdt. Men en fødsels er altså ikke for sjov. Det tror jeg enhver der har født kan skrive under på. En graviditet lægger et virkelig stort pres på hele bækkenbunden og ligegyldigt om du føder vaginalt eller vha. kejsersnit, så er det en rigtig god ide at få genoptrænet bækkenbunden. For vil du undgå at få problemer med at holde på vandet, holde på luften eller nedsynkning af underlivsorganer. Ja, så er det altså bare med at komme igang med de kære bækkenbundøvelser. Efter en fødsels er man virkelig øm og hævet mellem benene, men derfor er det alligevel super vigtigt at du får begyndt genoptræningen af din bækkenbundsmuskulatur. Det kan være rigtig svært at knibe lige efter en fødsel og du skal ikke blive usikker, hvis du kun kan holde på knibet i et par sek. Det skal nok blive bedre med lidt træning.

  • Når du skal træne din bækkenbund kan du gøre det både stående, siddende og liggende. I starten er det en god ide at gøre det liggende, da det er det nemmeste.
  • Du kniber ved at klemme sammen om endetarmsåbningen. Obs at du stadig kan slappe af i baller og resten af kroppen, samt trække vejret. Du øger nemlig bugtrykket, og kommer til at presse underlivsorganerne nedad i stedet for at understøtte dem, hvis du holder vejret og spænder i maven
  • Når du kniber skal du knibe så hårdt sammen du kan , uden at bruge andre muskler
  • Du skal gradvist øge antallet af knib og træne op imod, at lave 8-12 knib hver gang du træner
  • Det optimale er at træne 3 gange dagligt. (Gør det til en vane, fx når du alligevel står og venter ved kassen i supermarkedet, når du sidder og ammer din baby eller når du putter børnene om aftenen)
  • Hold hvert knib i ca 6-8 sek
  • Stop træningen når bækkenbunden ikke kan arbejde uden at du holder vejret eller suger maven ind
  • Husk pauserne! De er lige så vigtige som selve træningen. Her skal musklerne hvile sig og blive klar igen 

Hvis du ikke mærker bedring indenfor 2-3 måneder med intensiv træning, vil jeg anbefalde dig at opsøge din læge eller fysioterapeut og blive undersøgt.

 

Lidt detaljer om bækkenbunden:)

Hvad er bækkenbunden egentlig? Bækkenbunden er den muskelgruppe der støtter underlivsorganerne og lukker åbningerne i urinrør, skede og endetarm – og dermed lukker bækkenet. Bækkenbundsmusklerne sidder fast på halebenet, siderne af bækkenet (ved inderlårene) og på skambenet. Set nedefra ligner bækkenbunden et ”u”. Inde i uet ligger urinrør, skede og endetarm hos kvinden, og urinrør og endetarm hos manden. Når du spænder bækkenbunden, bevæger åbningerne sig fremad mod skambenet. Derved opstår der et “knæk” på tarmen, skeden og urinrøret. ”Knækket” lukker åbningerne og sørger for at blæren ikke falder ned i tisseposition. 😉 På samme måde kan man også hæmme en presserende tissetrang. Hver gang bugtrykket stiger i løbet af en dag, for eksempel når du hoster eller anstrenger dig, skal bækkenbundsmusklerne være spændte for at understøtte organerne i underlivet. Det kræver at bækkenbundsmusklerne er både stærke og udholdende og det er derfor super vigtigt at træne dem. Med alderen, efter operationer i underlivet og specielt efter fødsel bliver musklerne slappere.

Både mænd og kvinder kan træne deres bækkenbundsmuskler, og det foregår på samme måde uanset køn!

 

Du bør knibe 

  • Før du hoster og nyser
  • Før du løfter eller anstrenger dig fysisk
  • Før du rejser og sætter dig fra en stol
  • Før du griner (Det er nok den sværeste) 😉

Hvis du aldrig har knibet før disse ting, så tager det omkring 3-4 måneder før det sker automatisk, hvis du vel og mærket træner flittigt. 

 

Bækkenbundstræning – Step 1

Bækkenbundstræning

  •  Lig på ryggen med bøjede ben
  • Lav et knib. Husk at slappe af i hele kroppen og at trække vejret
  • Hold spændingen i 6-8 sek
  • Slip spændingen og hold dobbelt så lang en pause. Gentag 8-12 gange

Bækkenbundstræning

  •  Lig på siden med bøjede ben
  • Lav et knib. Husk at slappe af i hele kroppen og at trække vejret
  • Hold spændingen i 6-8 sek
  • Slip spændingen og hold dobbelt så lang en pause. Gentag 8-12 gange

Er du meget usikker på om du kniber rigtig, så kan du evt. sætte to fingre på endetarme, altså uden på tøjet er rigeligt fint;) Så kan du nemlig mærke når bækkenbunden bliver hård når du laver et knib og blød når du slapper af.

 

Bækkenbundstræning – Step 2

Bækkenbundstræning

  • Sid på en stol og læn dig en smule tilbage
  • Lav et knib. Vær opmærksom på din vejrtrækning. Den skal ikke ændre sig når du kniber
  • Hold spændingen i 6-8 sek
  • Slip spændingen og hold dobbelt så lang en pause. Gentag 8-12 gange

Bækkenbundstræning

  • Sid på en stol og læn dig fremad
  • Lav et knib. Vær opmærksom på din vejrtrækning. den skal ikke ændre sig når du kniber
  • Hold spændingen i 6-8 sek
  • Slip spændingen og hold dobbelt så lang en pause. Gentag 8-12

Bækkenbundstræning

  • Stå op med lidt spredte ben
  • Lav et knib og vær igen opmærksom på din vejrtrækning. Du må ikke spænde i hverken mave eller baller
  • Hold spændingen i 6-8 sek
  • Slip spændingen og hold dobbelt så lang en pause. Gentag 8-12

Når du er ved at have godt styr på dine knib, så afkort pausen ned til samme varighed som selve knibene.

Rigtig god fornøjelse 🙂

//Lykke

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *